(Analiza i ocena dr Ernsta W. Henricha, lekarza naturopaty)
Wszyscy znamy prasowe zalecenia, by jeść więcej owoców i warzyw, a mniej mięsa. Szkody zdrowotne powodowane przez mięso i tłuszcze zwierzęce zostały udowodnione w wielu badaniach naukowych. Negatywne skutki zdrowotne mleka, sera (nasycone tłuszcze zwierzęce) i jajek (cholesterol) są również dobrze znane. Kiedy klęski żywiołowe lub ataki terrorystyczne pochłaniają setki lub tysiące istnień ludzkich, przerażenie jest ogromne. Ale kiedy niedożywienie społeczne powoduje miliony zgonów z powodu raka, chorób układu krążenia i innych chorób związanych z dietą, jest to akceptowane z zadziwiającą jednomyślnością. Bajki przemysłu mięsnego i paszowego, według których mięso, mleko i jaja są zdrową i wartościową żywnością, są bezkrytycznie akceptowane przez większość niczego nie podejrzewających konsumentów i najwyraźniej niezainteresowanych polityków. Takie zachowanie ze strony polityków jest całkowicie niedopuszczalne, ponieważ najwyraźniej cenią oni interesy ekonomiczne przemysłu mięsnego i hodowli zwierząt wyżej niż zdrowie i dobrobyt obywateli, którym powinni się przede wszystkim poświęcać.
W przeszłości diety wegetariańskie były przedmiotem takiego samego nieuzasadnionego oczerniania, jak obecnie diety wegańskie. Zdrowe diety są często nawet oczerniane w prasie z powodu głupoty, ignorancji i interesów ekonomicznych. Z drugiej strony, miliony ludzi cierpią i umierają z powodu otyłości ze wszystkimi jej konsekwencjami, wysokiego ciśnienia krwi, ataków serca, dusznicy bolesnej, udarów, miażdżycy, raka, cukrzycy i innych chorób przewlekłych spowodowanych masowym niedożywieniem, zwłaszcza mięsem i tłuszczami zwierzęcymi. Te miliony chorych i zmarłych z powodu produktów pochodzenia zwierzęcego są oczywiście akceptowane jako "normalne".
Wypowiedzi laickiej prasy i lobbystów "przemysłu hodowlanego" stoją w jaskrawej sprzeczności z wynikami naukowych badań żywieniowych i wypowiedziami najbardziej znanych dietetyków. Na przykład, w aktualnym wspólnym stanowisku z 2003 roku, ADA ( Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne) i DC (Kanadyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne) komentują korzyści zdrowotne diety wegetariańskiej i wegańskiej. Do stowarzyszeń tych należą najbardziej znani dietetycy w USA i Kanadzie. Samo ADA liczy około 70 000 członków. W stanowisku tym stwierdza się między innymi:
"Dobrze zaplanowane diety wegańskie i inne formy diet wegetariańskich są odpowiednie dla wszystkich etapów cyklu życia, w tym ciąży, laktacji, wczesnego i późniejszego dzieciństwa oraz okresu dojrzewania. Diety wegetariańskie oferują szereg korzyści".
Dalej czytamy:
"Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) i Kanadyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne (DC) stoją na stanowisku, że rozsądnie zaplanowana dieta wegetariańska jest prozdrowotna i odpowiednia pod względem odżywczym oraz przynosi korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób."
"Obowiązkiem dietetyków jest wspieranie i zachęcanie osób zainteresowanych przyjęciem diety wegetariańskiej."
Stwierdzenia jednego z najbardziej uznanych i renomowanych niemieckich dietetyków, prof. dr Clausa Leitzmanna z Uniwersytetu w Giessen, są również jednoznaczne:
"Badania z udziałem wegan, które zostały przeprowadzone na całym świecie, ale także przez nas, pokazują, że weganie są średnio znacznie zdrowsi niż ogół populacji. Masa ciała, ciśnienie krwi, poziom tłuszczu i cholesterolu we krwi, czynność nerek i ogólny stan zdrowia częściej mieszczą się w normie. Oprócz tych pozytywnych aspektów, dieta wegańska oznacza również, że środowisko jest mniej niszczone (obornik i metan z hodowli zwierząt), że tak zwane kraje rozwijające się stają się bardziej niezależne (brak importu paszy dla zwierząt) i że zwierzęta są traktowane w sposób odpowiedni dla gatunku. W rezultacie hodowla zwierząt, transport zwierząt i testy na zwierzętach zostaną ograniczone, a w niektórych przypadkach mogą zostać całkowicie wyeliminowane".
Mimo to duża część prasy, lekarzy i rzekomych "ekspertów żywieniowych" woli szerzyć uprzedzenia, nieprawdy z branży nastawionej na zysk i przestarzałe fałszywe doktryny z minionych czasów. Czy to wygoda i zwykłe lenistwo, by nie zajmować się tematem i zamiast tego wolą szerzyć uprzedzenia i fałszywe fakty? Czy jest to strach przed uświadomieniem sobie własnych błędów w żywieniu poprzez zdobycie nowej wiedzy, a następnie przed podjęciem decyzji o wyborze diety wegetariańskiej lub wegańskiej, którą odrzuciliśmy w przeszłości?
Nawet geniusz XX wieku, Albert Einstein, powiedział:
"Dwie rzeczy są nieskończone: wszechświat i ludzka głupota. Ale nie jestem pewien co do wszechświata".
Einstein powiedział również:
"Nic nie zwiększy szans na przetrwanie na Ziemi tak bardzo, jak przejście na dietę wegetariańską".
Sytuacja jest tak dramatyczna, a nawet przewrotna, że ludzie nie tylko szkodzą własnemu zdrowiu, jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego, ale także powodują okrutne cierpienie i śmierć swoich bliźnich poprzez nadmierną eksploatację, powodując ogromne szkody dla środowiska poprzez obornik, metan, zużycie wody i wylesianie z powodu hodowli zwierząt i produkcji paszy dla zwierząt, a także przyczyniając się do głodu dorosłych i dzieci w "Trzecim Świecie" poprzez import paszy dla zwierząt (z krajów rozwijających się do hodowli przemysłowej w krajach uprzemysłowionych). Aby "wyprodukować" 1 kg mięsa, potrzeba średnio około 16 kg roślinnej paszy dla zwierząt. Tak więc zwierzęta bogatych jedzą chleb biednych. Podsumowując, jest to moralna kapitulacja, która została dopracowana w najdrobniejszych szczegółach.
Cała sytuacja jest skandalem polityki zdrowotnej pierwszego rzędu. Zapobieganie, czyli unikanie chorób, powinno, a nawet powinno, być co najmniej tak samo ważne w medycynie, jak leczenie chorób. Ale w systemie opieki zdrowotnej wartym miliardy, z lekarzami, szpitalami, przemysłem farmaceutycznym itp., duże pieniądze zarabia się na leczeniu chorób. Masowa polityka prewencyjnej opieki zdrowotnej pozbawiłaby tę branżę opieki zdrowotnej dużej części jej podstawy biznesowej. Nic dziwnego, że w tej niefortunnej mieszance przemysłu zdrowotnego, mięsnego i zwierzęcego, zapobieganie chorobom poprzez zdrową dietę jest w dużej mierze zaniedbywane. Duża część przemysłu spożywczego zarabia dużo pieniędzy na niezdrowej diecie, a ludzie chorują. Branża medyczna zarabia następnie mnóstwo pieniędzy na leczeniu chorób tych obywateli. W ten sposób zamyka się koło, w którym ludzie, zwierzęta i środowisko schodzą na dalszy plan. Pozostaje tylko interes własny tych obywateli, którzy są wyposażeni w minimum rozumu i intelektu, aby zadbać o własną dietę w interesie własnego zdrowia. To krótkie podsumowanie najważniejszych odkryć medycznych w dziedzinie nauk żywieniowych i wieloletniego doświadczenia medycznego powinno pomóc w tym zakresie.
Niestety, nauki żywieniowe nie odgrywają praktycznie żadnej roli w badaniach nad ludzką medycyną. Nic więc dziwnego, że wielu lekarzy ma katastrofalny poziom wiedzy i uprzedzeń na temat zdrowego odżywiania. Tylko lekarz, który z własnego interesu i odpowiedzialności wobec swoich pacjentów angażuje się w dalsze szkolenie w zakresie nauk żywieniowych, ma wystarczającą wiedzę dla dobra swoich pacjentów.
Wynik bezstronnej analizy i oceny jest jasny: prawidłowo wdrożona, zróżnicowana dieta wegańska jest najzdrowszą formą odżywiania dla ludzi. Nie ma co do tego żadnych uzasadnionych wątpliwości, biorąc pod uwagę naukowe ustalenia żywieniowe. Nawet jeśli spojrzysz na fakty z niewielką wiedzą na temat fizjologii żywienia, szybko stanie się to jasne, ponieważ mięso, mleko, ser, jaja i niektóre ryby wiążą się ze znacznym ryzykiem dla zdrowia, co zostało wielokrotnie udokumentowane. Jednak dieta, która po prostu pomija mięso, mleko, ser, jaja i ryby, nie staje się automatycznie dietą zdrową. Nieprawidłowo skomponowana, niezróżnicowana dieta wegańska jest również niezdrowa! Dzieje się tak pomimo faktu, że większość wegetarian i wegan ma lepszy stan zdrowia niż osoby jedzące mięso. Dlatego poniżej przedstawię krótki przegląd najważniejszych faktów na temat zdrowej diety wegańskiej, aby szybko stało się jasne, dlaczego dieta wegańska jest najzdrowszą formą odżywiania. Jedną z rzeczy, których nauczyłem się wielokrotnie na przestrzeni lat, jest to, że każdy, kto jest przeciwny diecie wegańskiej, albo nie ma wystarczającej wiedzy na jej temat, albo zarabia pieniądze na produktach pochodzenia zwierzęcego.
Definicje
Białko
Chociaż głównym zmartwieniem laika związanym z dietą bezmięsną jest brak białka (taki był sukces kampanii marketingowych przemysłu mięsnego), zarówno weganie, jak i wegetarianie nie muszą martwić się o spożycie białka w ramach zróżnicowanej diety. Jak bowiem wiemy, to nie brak białka jest problemem dzisiejszej "normalnej" diety, ale nadmiar białka zwierzęcego, który powoduje problemy zdrowotne. Zgodnie z wynikami wielu badań naukowych, zbyt duża ilość białka zwierzęcego w połączeniu z tłuszczami nasyconymi pochodzenia zwierzęcego może być odpowiedzialna za wiele poważnych chorób, takich jak rak i choroby układu krążenia.
Białko przyjmowane z pożywieniem jest rozkładane w jelicie na poszczególne składniki, aminokwasy. Aminokwasy są następnie wchłaniane z jelita i wykorzystywane w organizmie do budowy własnych, genetycznie uwarunkowanych białek.
Zalecane spożycie: ok. 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie.
Spożycie energii
Również w tym przypadku spożycie energii jest optymalne w przypadku diety wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na wysokie spożycie energii przez dzieci karmione piersią, dlatego wysokoenergetyczne pokarmy, takie jak zboża, rośliny strączkowe i orzechy, nie powinny być zbytnio rozcieńczane, aby zapewnić wysoką gęstość energetyczną.
Uwaga: Dobrze zaplanowana dieta wegańska zapewnia dobre zdrowie i prawidłowy rozwój niemowląt, małych dzieci, młodzieży i dorosłych.
Węglowodany dzielą się na
Węglowodany powinny stanowić 55-75% spożywanej energii. Preferowane są węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, warzyw i owoców. Cukier w postaci słodyczy, na przykład, powinien być ograniczony lub najlepiej całkowicie unikany, ponieważ cukry te zwiększają ryzyko próchnicy zębów, cukrzycy, otyłości i innych chorób. Węglowodany proste zawarte w pełnowartościowej żywności, owocach i warzywach nie niosą ze sobą takiego ryzyka, ponieważ cukry są połączone i rozcieńczone błonnikiem i wodą.
Zalecane ilości węglowodanów i ich skład są zazwyczaj osiągane tylko przez wegetarian i wegan.
Tłuszcze
Tłuszcze składają się głównie z kwasów tłuszczowych. 3 cząsteczki kwasów tłuszczowych wraz z cząsteczką glicerolu tworzą trójgliceryd. Cholesterol występuje w znacznych ilościach tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego.
Kwasy tłuszczowe dzielą się na
Organizm może samodzielnie wytwarzać wszystkie nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności kwas linolowy i alfa-linolenowy, są niezbędne, tj. organizm nie może ich sam syntetyzować i dlatego musi je pozyskiwać z pożywienia. Właśnie dlatego te kwasy tłuszczowe są popularnie nazywane witaminą F. Organizm może syntetyzować wszystkie inne nienasycone kwasy tłuszczowe z dwóch najważniejszych nienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych, kwasu linolowego i kwasu alfa-linolenowego. Kwas linolowy jest kwasem tłuszczowym omega-6, a kwas alfa-linolenowy kwasem tłuszczowym omega-3.
W organizmiekwas linolowy jest przekształcany w kwas gamma-linolenowy, a następnie w kwas arachidonowy i hormony tkankowe, takie jak prostaglandyny E1 + E2, tromboksany A1 + A2 i leukotrien B4. Te hormony tkankowe biorą udział w reakcjach zapalnych, immunologicznych i alergicznych oraz mają działanie zwężające naczynia krwionośne.
Kwas alfa-linolenowy jest metabolizowany w organizmie do kwasu eikozapentaenowego (EPA), kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i dalej do hormonów tkankowych: prostaglandyny E3, tromboksanu A3 i leukotrienu B5. Te hormony tkankowe są znacznie mniej prozapalne i zwężające naczynia krwionośne, a w niektórych przypadkach mają nawet bezpośredni antagonistyczny wpływ na hormony tkankowe wytwarzane z kwasu linolowego omega-6. Dlatego ważne jest, aby osiągnąć dobrą równowagę tych hormonów tkankowych. Można to jednak osiągnąć tylko wtedy, gdy w diecie utrzymywany jest zrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 ( kwas linolowy) do kwasów tłuszczowych omega-3 (kwas alfa-linolenowy ). Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynosi od 2:1 do 5:1. Konwersja kwasu linolowego i alfa-linolenowego w odpowiednie hormony tkankowe konkuruje o te same układy enzymatyczne. Jeśli spożywa się stosunkowo zbyt dużo kwasu linolowego, z kwasu alfa-linolenowego powstaje zbyt mało kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), z których powstaje zbyt mało jednego rodzaju hormonu tkankowego. Chociaż kwas linolowy obniża poziom LDL, ma również negatywną właściwość obniżania poziomu HDL we krwi, który jest uważany za "antagonistę" negatywnego wskaźnika cholesterolu LDL. Kwas alfa-linolenowy obniża tylko poziom LDL, ale nie poziom HDL.
Z tego powodu obecnie zaleca się większe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Diety wielu wegan również zawierają zbyt dużo kwasu linolowego i zbyt mało kwasu alfa-linolenowego z powodu braku wiedzy. Możemy jednak osiągnąć dobrą równowagę, jeśli będziemy preferować oleje o wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego w naszej diecie(olej lniany zawiera 54% kwasu linolenowego) i wybierać oleje o zrównoważonym stosunku kwasów tłuszczowych(olej rzepakowy zawiera około 10% kwasu linolenowego i 20% kwasu linolowego, czyli idealny stosunek). Olej rzepakowy może być również używany do smażenia, jeśli temperatura nie jest zbyt wysoka. Jednak oliwa z oliwek jest jeszcze bardziej odpowiednia do smażenia niż olej rzepakowy. Oleju lnianego nie wolno podgrzewać.
Ponieważ z kwasu alfa-linolenowego często powstaje zbyt mało kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), zaleca się dodatkowe spożycie DHA, z którego również powstaje EPA. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) są również zawarte w olejach rybnych i tłustych rybach morskich. Jak wykazało szwajcarskie badanie, spożywanie tych ryb morskich ma tę wadę, że zbyt wiele ryb jest zanieczyszczonych szkodliwymi toksynami środowiskowymi z powodu zanieczyszczenia światowych oceanów, a istnienie wielu gatunków ryb jest zagrożone z powodu przełowienia. Ryby same nie wytwarzają kwasów tłuszczowych omega-3, ale wchłaniają je z alg morskich lub zjadając inne ryby, które wykorzystują te algi jako pokarm. Dlatego logicznym krokiem jest udanie się bezpośrednio do źródła (tj. alg), jeśli chcesz zapewnić sobie wystarczającą ilość DHA jako kwasów tłuszczowych omega-3 i stosować preparaty olejowe z alg jako suplement diety. Ten olej z alg jest produkowany w fermentorach w sposób przyjazny dla środowiska i oszczędzający zasoby, bez jakichkolwiek zanieczyszczeń środowiska. Dr Baumann SkinIdent również oferuje taki preparat.
Spożycie tłuszczu jest ogólnie zbyt wysokie w populacji. Powiedzenie mówi: dużo tłuszczu powoduje tycie. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ tłuszcz zawiera 9 Kcal na gram, podczas gdy białko i węglowodany zawierają tylko 4 Kcal na gram. Zaleca się, aby maksymalnie 30% całkowitego spożycia kalorii składało się z tłuszczu. Według odpowiednich badań, tylko weganie zazwyczaj osiągają ten cel. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) pożądane jest spożycie tłuszczu odpowiadające 15% całkowitego spożycia energii. Jeśli tłuszcz stanowi więcej niż 20% całkowitego spożycia kalorii, zaczyna się problem otyłości. Kolejną zaletą diety wegańskiej jest to, że dostarcza ona jedynie niewielkich ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które są bardziej szkodliwe dla zdrowia. Nasycone kwasy tłuszczowe pochodzą głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, tłustych wyrobów cukierniczych i tłuszczu smażonego w głębokim tłuszczu. Nasycone tłuszcze zwierzęce są główną przyczyną wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Tak zwane kwasy tłuszczowe trans są tak samo szkodliwe dla zdrowia jak nasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ mają taki sam negatywny wpływ na zdrowie jak tłuszcze nasycone. Znajdują się one w mleku krowim i tłuszczach zapasowych przeżuwaczy oraz jako uwodornione oleje w niektórych margarynach.
Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w tłuszczach i olejach roślinnych i są uważane za korzystne dla zdrowia, jeśli nie są spożywane w nadmiernych ilościach i we właściwych proporcjach.
Badania wykazały związek między dietą wysokotłuszczową, w szczególności wysokim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, a chorobami układu krążenia. Badania wykazały również, że spożycie mięsa, białka zwierzęcego i tłuszczu zwierzęcego wiąże się z wyższym wskaźnikiem zachorowań na raka piersi, raka macicy, raka prostaty, raka trzustki i raka jelita grubego.
Zalecenie dla dorosłych, nastolatków i dzieci dotyczące ograniczenia spożycia kalorii i tłuszczu nie dotyczy jednak niemowląt. Niemowlęta potrzebują szczególnie wysokiej gęstości energetycznej w swojej diecie dla zdrowego rozwoju. Ponad 50% kalorii w mleku matki dostarczają tłuszcze. Mleko matki jest idealnym pokarmem dla noworodków. Dlatego dzieci powinny być zawsze karmione piersią, jeśli to możliwe. Po odstawieniu od piersi należy zapewnić wysokoenergetyczną dietę, która nie jest zbyt rozcieńczona.
Witamina A i beta-karoten
Chociaż witamina A występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, zróżnicowana, zbilansowana dieta wegańska zapewnia dostarczanie organizmowi witaminy A, ponieważ marchew, zielone warzywa liściaste i owoce, takie jak morele, mango i dynia, zawierają duże ilości beta-karotenu. Beta-karoten jest roślinnym prekursorem witaminy A, która powstaje w organizmie z beta-karotenu.
Beta-karoten lub witamina A jest ważna dla prawidłowego wzrostu, oczu, skóry i błon śluzowych. Wolne rodniki stają się nieszkodliwe. Nadmierne dawki witaminy A są toksyczne. Nadmierne spożycie witaminy A podczas ciąży może uszkodzić płód. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy nie dotyczy to beta-karotenu.
Witamina B1 (tiamina)
Dieta wegańska dostarcza dużych ilości tiaminy, pod warunkiem spożywania wystarczającej ilości produktów pełnoziarnistych, kiełków pszenicy, roślin strączkowych, orzeszków ziemnych i ziemniaków. Witamina B1 jest potrzebna do uwalniania energii. Jej niedobór może wystąpić w przypadku spożywania dużych ilości rafinowanego cukru (słodyczy).
Witamina B2 (ryboflawina)
Dieta wegańska zapewnia wystarczające ilości witaminy B2, pod warunkiem spożywania źródeł ryboflawiny, takich jak fasola, brokuły, groszek, soczewica, kiełki pszenicy, pełnoziarniste płatki zbożowe, chleb razowy, orzechy, rośliny strączkowe, ekstrakty drożdżowe, grzyby, szparagi, banany, figi, kapusta, puree sezamowe, ziemniaki, tofu, tempeh i awokado. Witamina B2 jest potrzebna do uwalniania energii.
Niacyna (kwas nikotynowy i nikotynamid)
Żywność wegańska dostarcza dużo niacyny. Znajduje się ona na przykład w pełnoziarnistych zbożach, orzeszkach ziemnych, otrębach pszennych, chlebie razowym, grochu i ekstrakcie drożdżowym.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Kwas pantotenowy znajduje się w pełnoziarnistych zbożach i roślinach strączkowych i jest niezbędny do produkcji energii w organizmie. Jego niedobór jest mało prawdopodobny przy zbilansowanej diecie wegańskiej i nie został jeszcze zaobserwowany.
Witamina B6 (pirydoksal, pirydoksyna, pirydoksamina)
Zapotrzebowanie na witaminę B6 zależy od spożycia białka. Ponieważ dieta wegańska nie dostarcza nadmiernych ilości białka, które są szkodliwe dla zdrowia, nie należy spodziewać się niedoboru. Znajduje się ona między innymi w ziemniakach, kiełkach pszenicy, grzybach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzeszkach ziemnych, orzechach i awokado.
Kwas foliowy (folacyna)
Kwas foliowy jest ważny dla metabolizmu aminokwasów i, wraz z witaminą B12, dla hematopoezy w szpiku kostnym. Występuje między innymi w zielonych warzywach liściastych, fasoli, szparagach, brukselce, mące sojowej, kiełkach pszenicy, orzechach i ekstraktach drożdżowych. Kwas foliowy jest bogaty w żywność wegańską. Kobietom w ciąży stosującym jakikolwiek rodzaj diety zaleca się przyjmowanie dodatkowego kwasu foliowego w celu ochrony nienarodzonego dziecka, choć nie ma potrzeby martwić się o niedobory kwasu foliowego przy zróżnicowanej, prawidłowo skomponowanej diecie wegańskiej.
Witamina H (biotyna)
Biotyna znajduje się w pełnoziarnistych zbożach, mące sojowej, warzywach i owocach. Jest ona również wytwarzana przez bakterie w jelitach, skąd prawdopodobnie również jest wchłaniana. Zróżnicowana dieta wegańska zapewnia wystarczającą ilość biotyny. Niedobór jest mało prawdopodobny.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Owoce i warzywa zawierają duże ilości tej witaminy. Ponieważ żywność wegańska zawiera dużo owoców i warzyw, nie należy spodziewać się jej niedoboru. Wręcz przeciwnie, weganie spożywają bardzo duże ilości witaminy C. Poprawia to również lub zapewnia wchłanianie żelaza z jelita.
Jako witamina przeciwutleniająca, kwas askorbinowy, wraz z witaminą E (która może go regenerować), jest niezbędny do ochrony organizmu przed wolnymi rodnikami. Jest łatwo niszczony przez długie przechowywanie, przygotowywanie i podgrzewanie.
Witamina D (ergokalcyferol = D2, cholekalcyferol = D3)
Witamina D powstaje w skórze w wyniku ekspozycji na światło słoneczne. Źródła pokarmowe pochodzenia zwierzęcego są zatem stosunkowo nieistotne dla tej witaminy. Pokarmy wzbogacone w witaminę D lub suplementy są zalecane tylko dla osób powyżej 52 stopnia szerokości geograficznej północnej w okresie zimowym, zwłaszcza jeśli mają ciemny kolor skóry, dla matek karmiących piersią i podczas odstawiania dzieci od piersi. W przeciwnym razie do produkcji witaminy D wystarczy naświetlanie twarzy, dłoni i przedramion promieniami UV przez 5 do 15 minut dziennie.
Witamina D jest niezbędna do tworzenia kości i wchłaniania wapnia z jelit. Niedobór w dzieciństwie prowadzi do krzywicy, a w wieku dorosłym do osteomalacji (zmiękczenia kości).
Uwaga: Przyjmując suplementy diety, weganie i wegetarianie powinni mieć świadomość, że witamina D3 (cholekalcyferol) jest zwykle pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy witamina D2 (ergokalcyferol) nie jest.
Witamina E (tokoferole)
Witamina E występuje w dużych ilościach w wielu olejach roślinnych. Jako przeciwutleniacz chroni błony komórkowe przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Wegańska, pełnowartościowa dieta zapewnia bogate zasoby witaminy E.
Witamina K (filochinon = K1, menachinon = K2)
Witamina K1 jest bogata w pokarmy roślinne. Witamina K2 jest wytwarzana przez bakterie w jelitach. W normalnych okolicznościach nie należy obawiać się jej niedoboru.
Wapń
Wapń jest ważny dla stabilnej struktury kości i różnych procesów metabolicznych w naszym organizmie. Niedobór wapnia powoduje krzywicę w dzieciństwie oraz osteoporozę (utratę masy kostnej) i osteomalację (zmiękczenie kości) w wieku dorosłym. Niedobór wapnia może być spowodowany zarówno niedoborem witaminy D, jak i ujemnym bilansem wapnia.
Bilans wapnia w naszym organizmie zależy od spożycia i wydalania tego minerału. Zwykle porady żywieniowe zawsze zalecają przyjmowanie dużej ilości "zdrowego wapnia" bez zalecania, jak wydalać jak najmniej wapnia.
Faktem jest, że wysokie spożycie białka z pokarmów pochodzenia zwierzęcego powoduje zwiększone wydalanie wapnia przez nerki. Białka bogate w aminokwasy zawierające siarkę mogą powodować usuwanie wapnia z kości. Jaja, mięso, ryby, drób, ale także orzechy i niektóre zboża zawierają stosunkowo dużo aminokwasów zawierających siarkę. Nadmierne spożycie sodu może również sprzyjać utracie wapnia. Badanie naukowe przeprowadzone w 1988 roku dowiodło, że białko roślinne z mleka sojowego i tofu nie powoduje utraty wapnia. Nawet przy niskim spożyciu wapnia i wysokim spożyciu białka roślinnego, bilans wapnia pozostał wyrównany!
Zrozumiałe jest zatem, że w krajach uprzemysłowionych o wysokim spożyciu mięsa i białka zwierzęcego, zalecenia dotyczące spożycia wapnia są zwiększone. Ma to zrekompensować straty spowodowane przez białko zwierzęce. Sytuacja jest absurdalna, co pokazuje następujące porównanie: ludzie próbują wlewać coraz więcej wody do wiadra, aby było pełne, zamiast zamknąć dziurę w wiadrze. Rezultat: osteoporoza jest najbardziej rozpowszechniona w zachodnich krajach uprzemysłowionych o wysokim spożyciu wapnia i mleka! Gigantyczne spożycie białka zwierzęcego w postaci mięsa, ryb i drobiu również pozostawia tu swój ślad. W innych społeczeństwach o niskim spożyciu białka zwierzęcego osteoporoza występuje stosunkowo rzadko, chociaż spożycie wapnia jest znacznie niższe.
Ze względu na umiarkowane i zdrowe spożycie białka roślinnego , w diecie wegańskiej traci się niewiele wapnia. Ponadto odmiany zielonej kapusty o niskiej zawartości szczawianów, takie jak brokuły, kapusta pekińska, jarmuż i kalarepa, zawierają wapń o wysokiej biodostępności 49-61%. Z drugiej strony mleko krowie zawiera tylko wapń o znacznie niższej biodostępności wynoszącej 21-24%.
Chociaż nie ma doniesień o niedoborach wapnia u dorosłych wegan, zdrowa, zróżnicowana dieta wegańska powinna zawsze starać się zawierać jak najwięcej wapnia. Szczególną uwagę należy zwrócić na dietę bogatą w wapń dla dzieci. Dobrymi źródłami wapnia są tofu wzbogacone w wapń, fasola, zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i inne rodzaje kapusty, suszone owoce, mleko sojowe wzbogacone w wapń, pasty do smarowania z orzechów, nasion, migdałów, nasion sezamu i melasy.
Magnez
Magnez jest ważnym minerałem, który jest wymagany do różnych czynności metabolicznych w organizmie. Zróżnicowana dieta wegańska jest doskonałym źródłem dużej ilości magnezu.
Fosfor
Po wapniu, fosfor jest drugim najobficiej występującym minerałem w organizmie. Fosfor jest bogaty w pokarmy roślinne. Niedobór fosforu jest nieznany.
Sód i chlorek
Zalecenia dotyczące spożycia soli kuchennej (NaCl = chlorek sodu) są zwykle obniżane, ponieważ istnieją obawy, że zbyt wysokie spożycie może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Chociaż dieta wegańska generalnie zapewnia niższe spożycie soli niż dieta wszystkożerna, nadal jest ono często zbyt wysokie.
Potas
Zalecenia z ostatnich lat faworyzują wyższe spożycie potasu. Wysokie spożycie potasu wydaje się przynosić korzyści zdrowotne. Dobrze zbilansowana dieta wegańska zawierająca ziemniaki, warzywa, owoce i soki owocowe zapewnia wysoką podaż potasu.
Żelazo
Żelazo jest dobrym przykładem tego, jak błędne są porady udzielane przez nieświadomych "ekspertów" lub samolubne grupy interesu. Mięso lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego zdecydowanie nie są niezbędne do zapewnienia organizmowi ludzkiemu odpowiedniej podaży żelaza.
Produkty pochodzenia roślinnego, zwłaszcza produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, zawierają szczególnie duże ilości żelaza. Chociaż mniej żelaza może być wchłaniane z jelita z żywności pochodzenia roślinnego, dobrze zbilansowana dieta wegańska zazwyczaj dostarcza znacznie więcej żelaza z pożywieniem, dzięki czemu można zrekompensować niższy wskaźnik wchłaniania. Ponadto, niektóre substancje w diecie mogą wspomagać wchłanianie. Należą do nich witamina C i inne kwasy organiczne, które są bogate w owoce i warzywa spożywane przez wegan. Nie wyklucza to jednak możliwości, że wegetarianie i weganie mogą powodować niedobór żelaza z niedokrwistością z niedoboru żelaza z powodu niezrównoważonej diety i niewłaściwych pokarmów.
A jakie są inne fakty?
Weganie i wegetarianie nie są bardziej narażeni na niedobór żelaza niż reszta populacji! Wiadomo nawet, że zbyt duża ilość żelaza może być szkodliwa i sprzyjać lub powodować różne choroby. Osoby jedzące mięso często mają zbyt dużo żelaza we krwi. Nadmierne ilości żelaza sprzyjają powstawaniu wolnych rodników w organizmie, które agresywnie niszczą komórki ciała i tkanki, a nawet mogą powodować raka. Nadmierne stężenie żelaza sprzyja również infekcjom bakteryjnym, ponieważ bakterie potrzebują tego pierwiastka śladowego do namnażania się. Powszechnie wiadomo, że organizm normalnie chroni się przed tym niebezpieczeństwem, obniżając poziom żelaza na początku infekcji.
Dieta wegańska jest zatem również idealna pod względem pierwiastka śladowego żelaza. Przeładowanie żelazem nie jest możliwe u zdrowej osoby stosującej dietę roślinną. Ponadto pokarmy roślinne zawierają tak wiele przeciwutleniaczy, że wolne rodniki mogą zostać szybko zneutralizowane.
Pij szklankę soku owocowego zawierającego witaminę C do każdego wegańskiego posiłku i unikaj substancji, które hamują wchłanianie żelaza, takich jak garbniki w czarnej herbacie. A jeśli nadal martwisz się o swoje rezerwy żelaza, np. po dużej utracie krwi lub obfitym krwawieniu miesiączkowym, zleć oznaczenie poziomu ferrytyny (kompleksu żelazo-białko we krwi).
Cynk
Zbilansowana dieta wegańska zawiera wystarczającą ilość cynku. Jednak pokarmy zawierające dużo fitynianów mogą mieć hamujący wpływ na wchłanianie cynku. Dobrym źródłem cynku są produkty pełnoziarniste, groch, rośliny strączkowe, tofu i orzechy. Nie należy spodziewać się niedoboru cynku przy zróżnicowanej, dobrze zaplanowanej diecie wegańskiej.
Selen
Selen jest bardzo ważnym pierwiastkiem śladowym, ponieważ wraz z witaminą E ma działanie przeciwutleniające i może zapobiegać uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki.
Spożycie selenu zależy głównie od gleby, na której uprawiano rośliny spożywcze. Europa Północna i Środkowa są uważane za obszary z niedoborem selenu, dlatego zaleca się dodatkowe spożycie w postaci suplementu diety lub pszenicy selenowej (np. z USA), niezależnie od rodzaju diety. Według szwedzkiego badania, weganie wydalają bardzo mało selenu, więc niższe spożycie prawdopodobnie wydaje się konieczne ze względu na ich dietę. Stężenia selenu we krwi wegan mierzone w dotychczasowych badaniach mieściły się w normalnym zakresie.
Jod
Jod jest ważnym składnikiem hormonów tarczycy. Jego niedobór prowadzi do wola. Z tego powodu zaleca się stosowanie jodowanej soli kuchennej jako profilaktyki wola, niezależnie od rodzaju diety. Inne wegańskie źródła jodu to wodorosty, sól morska i specjalne ekstrakty drożdżowe.
Miedź
Zróżnicowana, dobrze zbilansowana dieta wegańska z chlebem, zbożami, kiełkami pszenicy, orzechami i nasionami zapewnia odpowiednie spożycie miedzi. Objawy niedoboru nie zostały jeszcze zaobserwowane u wegan, ale wystąpiły u niemowląt, które były niedożywione wyłącznie mlekiem krowim!
Chrom
Chrom jest ważny dla metabolizmu glukozy i kwasów nukleinowych. Fasola, produkty pełnoziarniste, orzechy i drożdże piwne są dobrym źródłem chromu, więc nie należy spodziewać się niedoboru chromu u wegan.
Mangan
Herbata, produkty pełnoziarniste, orzechy i przyprawy zawierają dużo manganu, dzięki czemu dieta wegańska zapewnia jego odpowiednią podaż.
Kobalt
Kobalt jest dostarczany do organizmu w postaci witaminy B12.
Molibden
Ten pierwiastek śladowy jest składnikiem ważnych enzymów. Jest obecny w wystarczających ilościach w diecie wegańskiej zawierającej rośliny strączkowe, zboża i ziemniaki.
Odżywianie i choroby - przegląd
Poniżej znajduje się krótki przegląd głównych wyników badań naukowych dotyczących pozytywnego wpływu diety wegańskiej i wegetariańskiej na zdrowie w porównaniu z dietą niewegetariańską.
Otyłość / nadwaga
Choroby serca
Wysokie ciśnienie krwi
Cukrzyca
Rak
Sprawność umysłowa
Mleko i zdrowie - krótki przegląd
Mleko i produkty mleczne są również przedstawiane przez reklamy i rzekomych ekspertów żywieniowych jako szczególnie zdrowy napój. Jeśli jednak weźmie się pod uwagę, że tłuszcz mleczny zawiera około 65% nasyconych kwasów tłuszczowych, że pasteryzacja (podgrzewanie) mleka denaturuje białka, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie, a cukier mleczny (laktoza) jest nietolerowany przez wiele osób, wiele negatywnych skutków spożycia mleka, które zostały udowodnione w wielu badaniach, nie jest zaskakujących:
Zagrożenia zdrowotne związane z mlekiem najlepiej podsumowuje wypowiedź profesora dr Franka Oski, znanego pediatry i byłego prezesa Amerykańskiego Towarzystwa Badań Pediatrycznych:
"Gdy opinia publiczna zostanie poinformowana o nieodłącznym ryzyku związanym z mlekiem, być może tylko cielęta będą w końcu pić swój prawowity pokarm. Ponieważ tylko cielęta powinny pić krowie mleko".
Czy nie jest absurdem coroczne zapładnianie żałosnych wysokowydajnych krów, aby nadal dawały mleko, dopóki nie zostaną zabite po kilku latach, aby przetworzyć nieuchronnie masowo urodzone cielęta na cielęcinę lub nawet je zniszczyć (słowo kluczowe "premia Heroda"), tylko po to, aby ludzie spożywali mleko i produkty mleczne z zagrożeniami dla zdrowia?
Wnioski
Masz teraz wstępne informacje potrzebne do podjęcia odpowiedzialnej decyzji na korzyść dwóch alternatyw:
Mają tylko jedno życie i tylko jedno zdrowie.
